Kauluose ir dantyse yra susitelkę net 99 procentai viso organizmo kalcio. Tai – svarbiausia „statybinė“ kaulų ir dantų medžiaga, todėl pritrūkus su maistu gaunamo kalcio, kaulai ir dantys ima silpnėti. Vis dėlto, kalcis yra svarbus ne vien tik kaulams ir dantims, šis mineralas taip pat dalyvauja įvairių gyvybinių funkcijų palaikyme. Maždaug 50 procentų 40 metų sulaukusių žmonių trūkta šios mineralinės medžiagos, todėl svarbu pasirūpinti, kad taip nenutiktų. Taigi, kuo kalcis yra naudingas, kaip pastebėti jo trūkumą ir kokiuose maisto produktuose jo randama daugiausiai?
Kalcio nauda organizmui
Kalcis yra būtinas kaulų ir dantų formavimuisi, kraujo krešėjimo procesams, nervinių impulsų perdavimui, širdies ritmo reguliavimui. Įrodyta, kad šis mineralas gali padėti palaikyti optimalų cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoti kraujospūdį ir padėti efektyviau mesti svorį. Neseniai atlikti tyrimai parodė, kad pakankamas kalcio kiekis padeda paprasčiau atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Didesnis suvartojamo kalcio kiekis greitina medžiagų apykaitą, todėl riebalai yra sudeginami greičiau.
Kalcio trūkumo simptomai
Kalcis yra reikalingas įvairioms gyvybinėms funkcijoms, tad pastebėti jo trūkumą gali būti labai sudėtinga – simptomai ne visada yra tipiški. Kalcio trūkumas gali pasireikšti suprastėjusiu apetitu, raumenų mėšlungiu, galūnių tirpimu. Taip pat gali be jokios priežasties iš nosies bėgti kraujas, sausėti oda, gali imti slinkti plaukai, lūžinėti nagai. Jei kalcio trūkumas nėra atstatomas, pradeda vystytis lėtinės ligos, žmogus gali imti skųstis nuolatiniu galvos ar sąnarių skausmu, nemiga, dantenų kraujavimu, padidėjusiu kraujospūdžiu. Nuolatinis kalcio trūkumas gali tapti širdies ligų, virškinimo sistemos sutrikimų, osteoporozės, aterosklerozės ar anginos priežastimi. Taip pat gali atsirasti kaulų ataugos, pasireikšti egzema, atsirasti inkstų akmenys, ir t.t. Akivaizdu, kad kalcio trūkumas organizmui gali padaryti tikrai nemažą žalą, tad svarbu pasirūpinti, kad jo kiekis organizme būtų pakankamas.
Kiek organizmui reikia kalcio?
Reikalingas kalcio kiekis priklauso nuo amžiaus grupės: iki 8 metų vaikams per dieną reikia suvartoti 500-800 miligramų kalcio, 9-18 metų asmenims – 1300 mg, 19-50 m. – apie 1000 mg, o vyresniems nei 50 metų žmonėms – 1200 mg (tokio pat kiekio kalcio reikia ir nėščioms bei žindančioms moterims). Gera žinia yra tai, kad perdozuoti kalcio yra beveik neįmanoma, tačiau svarbu žinoti, kad kalcio apykaita organizme yra susijusi ir su kitais mineralais ir vitaminais. Pavyzdžiui, vitaminas K skatina kalcio pasisavinimą kauluose, tad kalcio turinčius produktus patartina vartoti su žaliomis lapinėmis daržovėmis. Kalcis kartu su magniu padeda palaikyti nervų ir raumenų impulsus, todėl kalcio turinčius produktus patartina valgyti su magniu praturtintais produktais. Taip pat kalcio įsisavinimui įtakos turi vitaminas C ir D. Na, o fosforas – priešingai, jis gali trukdyti organizmui įsisavinti kalcį, tad fosforu ir kalciu praturtintus produktus patartina vartoti ne vienu metu.
Kokie maisto produktai yra labiausiai praturtinti kalciu?
- Lapiniai kopūstai (268 mg): vienoje stiklinėje virtų kopūstų yra maždaug ketvirtadalis kalcio dienos normos. Taip pat virtuose kopūstuose gausu vitamino A, kuris yra labai naudingas akimis;
- Brokoliai (86 mg): nors brokolius mėgsta ne visi, tačiau tikrai be reikalo – šiose daržovėse yra dvigubai daugiau vitamino C nei apelsinuose. Be to, reguliarus brokolių valgymas padeda sumažinti tiesiosios žarnos ir šlapimo pūslės vėžio riziką;
- Sojos pupelės (98 mg): sojos pupelėse gausu ne tik kalcio, bet taip pat ir ląstelienos, kuri yra būtina normaliam virškinimo procesui;
- Pekino kopūstai (74 mg): stiklinėje pekininių kopūstų yra vos 9 kalorijos, tačiau gausu ne tik kalcio, bet taip pat ir vitaminų A ir C;
- Figos (121 mg): tai – sveikas desertas, kuriame gausu ne tik kalcio, bet taip pat ir kalio ir magnio;
- Apelsinai (74 mg): viename dideliame apelsine yra apie 74 mg kalcio, o stiklinėje apelsinų sulčių – maždaug 27 mg. Taip pat apelsinuose gausu vitamino C ir antioksidantų;
- Sardinės (351 mg): konservuotomis sardinėmis naudinga gardinti makaronų patiekalus ar salotas. Jose gausu ne tik kalcio, bet taip pat ir vitamino B12, kuris yra svarbus nervų sistemai;
- Lašiša (232 mg): tai – viena sveikiausių žuvų, kurioje gausu kalcio ir kitų organizmui naudingų medžiagų;
- Baltosios pupelės (63 mg): šios ankštinės daržovės yra naudingos ne vien tik dėl jose esančio kalcio, bet taip pat ir dėl geležies, kalio ir ląstelienos, kurių baltosiose pupelėse tikrai gausu;
- Sojų varškė (434 mg): tai – puikus kalcio šaltinis, kuris yra ypač naudingas vegetarams ir veganams. Sojų varškėje taip pat gausu baltymų;
- Migdolai (75 mg): maždaug trisdešimtyje riešutų yra apie 12 procentų baltymų dienos normos. Migdoluose taip pat gausu vitamino E;
- Avinžirniai (315 mg): tai – puikus kalcio, ląstelienos ir baltymų šaltinis. Iš avinžirnių galima gaminti salotas, naudoti juos kaip garnyrą, virti sriubą, ir t.t.
Jei šiuos maisto produktus įtrauksite į savo mitybos racioną, tikėtina, kad kalcio stoka skųstis neteks, o jūs galėsite džiaugtis puikia savijauta.